Важно качество мышц, а не только их количество. Как держать себя в форме? Советы для здоровья

В этой статье в форме вопросов и ответов представлены знания о здоровье и медицине, которые вам необходимы прямо сейчас. Обязательно начните заботиться о своем здоровье уже сегодня!

В последние годы полагается, что важно поддерживать не только количество мышц, но и качество (функциональность).

Что из нижеперечисленного является неправильным описанием качества мышц?

(1) Качество мышц можно оценить по мышечной силе;

(2) С возрастом сначала снижается мышечная масса, а затем качество мышц;

(3) У людей с метаболическим синдромом и "жирной печенью" чаще встречается низкое качество мышц.

Правильный ответ и пояснения

Правильный ответ (то есть ошибочное описание): (2) С возрастом сначала снижается мышечная масса, а затем качество мышц.

Чтобы сохранить сильные ноги, а также прожить долгую и здоровую жизнь, важно не терять мышечную массу, особенно в нижней части тела. Между тем последние исследования показали, что даже люди, внешне обладающие мышечной массой, подвержены риску незаметной потери качества мышц. Это приводит к ухудшению физических функций и другим проблемам.

Качество мышц — это их функциональность. Показателем является мышечная сила. Как правило, мышечная масса и сила коррелируют: чем больше мышц, тем больше сила. Однако с возрастом эта корреляция нарушается, отмечает профессор факультета спорта и здравоохранения Университета Досися Кодзиро Исии (Kojiro Ishii).

Рассмотрим исследования, в которых отслеживались изменения веса человека, массы скелетной мышечной ткани (количество мышц, которые приводят в движение скелет) и мышечной силы у пожилых людей.

В целом, чем тяжелее человек, тем больше у него мышечная масса, поэтому в данном исследовании она увеличивалась в группе, набиравшей вес, а в группе, терявшей вес, соответственно уменьшалась. Вместе с тем мышечная сила снизилась в обеих группах одинаково.

"График показывает, что с возрастом человек испытывает потерю мышечной силы, вне зависимости от количества мышц. Даже если у вас нормальный вес и вы думаете, что с мышцами все в порядке, весьма вероятно, что с возрастом качество мышц снизится", — предупреждает Исии.

Одна из причин мышечной слабости — проникновение жира в мышцы

Почему мышцы теряют силу при сохранении мышечной массы? Одно из возможных объяснений заключается в том, что в мышечные клетки и вокруг них проникает жир. Когда он накапливается в мышечных клетках, качество мышц ухудшается, их способность сокращаться снижается, и это приводит к потере мышечной силы.

Такой жир, который накапливается в местах, где его быть не должно, называется "эктопическим".

Он в основном возникает из-за избытка энергии, которая преобразуется в жир, не откладывающийся под кожей или вокруг внутренних органов. "Жирная печень" также означает накопление эктопического жира.

"У людей с эктопическим жиром обычно сначала развивается жировая болезнь печени, затем жир накапливается в скелетной мышечной ткани, и это приводит к мышечной слабости. Естественно, количество висцерального жира также увеличивается, поэтому повышается риск заболеваний, связанных с образом жизни", — подчеркивает Исии.

Между тем эктопический жир бывает даже у тех, мало весит и выглядит подтянутым.

При совпадении хотя бы двух из трех факторов, связанных с метаболическим синдромом, — гипергликемия, гипертония или дислипидемия — зачастую наблюдается низкая мышечная сила и снижение качества мышц.

Кроме того, выяснилось, что мышечная дисфункция также может быть вызвана заболеваниями, связанными с образом жизни (например, диабет) или дисфункцией аутофагии в мышечных клетках.

Аутофагия — это система расщепления и повторного использования ненужных веществ в клетках, которая разрушается с возрастом или при отсутствии физических упражнений.

Влияние старения устранить невозможно, но можно приостановить снижение качества мышц с помощью физических упражнений.

"Я рекомендую начинать хотя бы с десяти минут физических упражнений в день и стремиться к тому, чтобы в неделю заниматься не менее 150 минут с умеренной интенсивностью", — советует Исии.

Примечание:

Умеренная интенсивность — это упражнения с интенсивностью три — шесть МЕТ (метаболический эквивалент).

МЕТ — это индекс интенсивности физической нагрузки. Если просто спокойно сидеть, то МЕТ будет равняться единице.

При движении и выполнении различных упражнений этот показатель вырастает в разы.

Спокойная ходьба эквивалентна примерно трем МЕТ, быстрая — четырем, бег трусцой — шести.